肌力訓練每週做幾多？由兩篇研究看懂時間與行路的配合
研究數字並非個人運動處方；拆解每週30–60或90–119分鐘肌力訓練的研究分別與限制，保留行路，按能力逐步加入肌力活動。
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有行路習慣，可以繼續保持；同時，也值得在一星期內安排肌力活動。研究中出現的「每週30–60分鐘」或「90–119分鐘」，是不同研究觀察到的數字，不能直接變成每個人的最佳訓練時間。實際安排應按體能、健康狀況及動作能力逐步調整。
2026年研究：每週90–119分鐘代表甚麼？
一項2026年發表於《British Journal of Sports Medicine》的研究，分析三個前瞻性隊列，共147,374人，追蹤最長30年。研究透過問卷，於基線及其後每兩年記錄肌力及有氧活動時間，並以統計模型分析死亡風險的關聯。研究摘要
與完全沒有肌力訓練相比，每週肌力訓練90–119分鐘的一組，全因死亡的風險比為0.87，95%信賴區間為0.81–0.95；模型已調整有氧活動等因素。用較容易理解的方式表達，就是相對風險低約13%。這不是個人絕對風險下降13個百分點，也不能用來預測某個人能多活幾年。原始期刊摘要
「最長追蹤30年」也不代表所有參加者都做了30年相同訓練。研究描述的是長期記錄的運動習慣與健康結果之間的關聯，不是將參加者隨機分派到固定運動處方的試驗。
2022年研究為何提到30–60分鐘？
另一篇2022年發表的系統綜合分析，納入16項前瞻性隊列研究。部分結果的非線性分析，包括全因死亡、心血管病及總癌症，其曲線低點約在每週30–60分鐘；不同健康結果的曲線並不完全一樣。2022年研究摘要
因此，「每週30–60分鐘」不能理解為每天都要做30–60分鐘，也不是所有疾病共同的最佳劑量。兩篇研究的人群、肌力活動記錄及分析方式不同，不能把兩個時間範圍直接視為互相推翻，更不能將樣本數相加，當作完全獨立的證據。
練多過兩小時，是否反而有害？
2026年研究摘要指出，每週超過120分鐘未觀察到額外益處。不過，「沒有觀察到額外的死亡風險下降」和「證明有害」是兩個不同結論。研究亦沒有把120分鐘定為一般人的安全上限。2026年研究
同樣，2022年分析提到高訓練量的影響仍不清楚。不能只看曲線形狀，便斷言多做肌力活動會增加個人的死亡風險。2022年研究
兩篇研究都以觀察性證據為基礎。運動習慣由問卷記錄，可能有記憶或量度誤差；即使模型調整了部分因素，也不能完全排除其他生活習慣、健康狀況及反向因果的影響。2026年的隊列來自美國醫護專業人員群組，亦不應假設結果可直接套用到所有香港病人。本文章主要按可取得的摘要解讀，未完成全文及補充資料審閱。
有行路，如何加入肌力活動？
WHO成人活動指引建議，每週至少兩天進行中等或以上強度、涵蓋主要肌群的肌力活動；另外，每週進行150–300分鐘中等強度有氧活動，或75–150分鐘較高強度有氧活動，亦可以等量組合。WHO活動指引
例如，已習慣急步行的人，可以先保留現有活動，再在時間表預留肌力活動的時段。若只是輕鬆散步，不應自動把所有步行時間都當成中等強度活動。肌力活動則應按能力選擇動作和負荷，必要時由合適專業人士指導。
Jacky的實用整理是：先安排做得到的時段，學好動作，再逐步調整負荷及活動量。這是一個建立習慣的做法，不是上述死亡風險研究驗證過的固定流程，更不是要初學者立即追到研究中的分鐘數。
65歲及以上人士的完整活動建議，還包括每週至少三天、著重平衡及力量的多元活動，並按個人能力調整。WHO指引原文
有慢性病或正在服藥，要留意甚麼？
有慢性病、傷患或正在服藥，應先按醫護建議安排活動、強度與進度；不要因為看到運動研究，就自行停藥或改藥。研究中的死亡風險關聯，不能用作個人減藥、逆轉疾病或改善某個血糖數值的保證。
參考來源
- Zhang Y 等（2026）。Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity。原始期刊，DOI：10.1136/bjsports-2025-110503。本文主要使用摘要。
- Momma H 等（2022）。Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies。PubMed，DOI：10.1136/bjsports-2021-105061。本文主要使用摘要，未完成全文表格審閱。
- WHO活動建議及2020年指引章節。
常見疑問
行路能否完全代替肌力活動？
WHO指引分別建議有氧及肌力活動。急步行可作有氧活動的一個例子，但有行路習慣，不等於已涵蓋指引中所有主要肌群的肌力活動。可以保留行路，再按能力補充合適的肌力安排。
每週90–119分鐘是否人人都應做到？
不是。這是研究中的分類與觀察結果，不能直接當成個人處方。活動安排仍需按體能、健康狀況及動作能力調整。
研究中的13%可以用來計自己的風險嗎？
不能單靠這個數字計算。它是比較不同訓練時間組別所得的相對風險關聯，不是個人絕對風險下降13個百分點，亦未證明因果。