食素可以增肌嗎？55歲以上蛋奶素與阻力訓練研究解讀
蛋奶素可以納入增肌安排，但不能只比較「有沒有吃肉」；本研究兩組蛋白質攝取不同，亦同時接受訓練及飲食指導。
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可以觀察到增肌，但要連同條件理解。一項針對55歲以上成人的12星期研究中，蛋奶素及雜食組在配合阻力訓練與飲食指導後，四肢肌肉量都有增加。不過，研究未能證明蛋奶素組的增肌效果不遜於雜食組，亦不能因此說吃素沒有用。研究來源
這項研究比較甚麼？
IMPACT 是一項在荷蘭進行的隨機非劣性試驗，108位55歲以上成人開始介入，96位完成。兩組接受蛋奶素或雜食飲食指導，同時每週進行3次有監督的阻力訓練，為期12星期。蛋奶素仍可包含蛋及奶，與完全不吃動物性食物的純素不同。
兩組的蛋白質攝取目標均為每天每公斤體重至少1.2克；蛋奶素組目標至少60%蛋白質來自植物，雜食組則至少60%來自動物。這是研究設定，不能直接當成每個人的飲食處方。
兩組肌肉量都有增加，為甚麼不能說效果一樣？
第12週，蛋奶素組平均蛋白質攝取為1.24 g/kg/日，雜食組為1.58 g/kg/日。四肢肌肉量組內平均變化分別為增加0.38公斤及0.66公斤。這些是研究群體的平均結果，不是個人可預期的保證。
研究預先設定容許差距，判斷蛋奶素效果能否被視為「不遜於」雜食。經基線調整的肌肉量組間差異為−0.33公斤，95%信賴區間為−0.69至+0.03公斤，未達預先設定的非劣性判準。這個調整後結果不能直接用上述兩個組內變化相減代替。期刊正文
「未證明不遜於」不等於「證明無效」，亦不等於「兩組相同」。信賴區間反映結果仍有不確定性，不能只因其中一組數值較大便宣稱有確定優勢。兩組腿推力量及椅子起立表現都有改善，未見組間顯著差異；握力則未見組內改善，不能概括為所有力量指標均改善。
不能單憑結果判定植物蛋白或動物蛋白較好
這並非兩組吃相同蛋白質份量的比較。兩組實際攝取量不同，亦可能有其他飲食差異，所以不能把肌肉結果全歸因於蛋白質來源。研究亦沒有不訓練對照組，不能將增肌獨立歸因於改變食法。
另外，研究僅12星期，參加者多為相對健康、高學歷白人成年人，不能直接套用到香港所有長者或慢性病人士，也不能當成長期預防肌少症的證據。本文核對了期刊正文，未逐項核對補充附件；文章仍為期刊預校版本，內容可能再更新。
Jacky 的實用整理：先記份量，再調整安排
如果平時吃素，可以先記低一日食物與份量，看看每餐是否有安排蛋白質食物。例如一餐主要是菜飯，可以檢視是否另有豆腐或豆類；吃蛋奶素亦可按個人情況選擇蛋及奶。這是餐單檢視方向，並非單靠某款食物就會增肌。
訓練亦要按能力安排，由合適強度開始，再觀察及調節。本研究的訓練有監督，不能把研究頻率直接變成所有讀者必須照做的運動處方。有腎病、需要限制蛋白質或運動受限人士，應先向醫護確認個人安排。
來源
常見疑問
純素人士可以直接照用這個研究結果嗎？
不可以直接套用。研究比較的是蛋奶素和雜食，並非純素飲食。
我是否一定要每天吃到每公斤體重1.2克蛋白質？
這是研究目標，不是個人處方。實際份量須考慮飲食、健康狀況及活動安排；需要限制蛋白質人士應按醫護指示。
這項研究證明不用訓練，只改飲食也能增肌嗎？
沒有。兩組同時接受阻力訓練及飲食指導，研究不能回答單改飲食的效果。